“E quando addentate una mela, ditele nel vostro cuore: i tuoi semi vivranno nel mio corpo, e i tuoi germogli futuri sbocceranno nel mio cuore, la loro fragranza sarà il mio respiro, e insieme gioiremo in tutte le stagioni” Gibran Frasi popolari come: “Una colazione da re, un pranzo da principi ed una cena da contadini”, … […]
“E quando addentate una mela, ditele nel vostro cuore:
i tuoi semi vivranno nel mio corpo,
e i tuoi germogli futuri sbocceranno nel mio cuore,
la loro fragranza sarà il mio respiro,
e insieme gioiremo in tutte le stagioni”
Gibran
Frasi popolari come: “Una colazione da re, un pranzo da principi ed una cena da contadini”, … e ancora: “la colazione falla da solo, il pranzo condividilo con un amico, la cena regalala al nemico”, possiedono in sé significati che hanno le loro radici in antiche ed ancestrali saggezze. Infatti, entrambi i proverbi raccontano come il nostro organismo si comporta in relazione al momento della giornata che stiamo vivendo e come quest’ultimo sia profondamente connesso al sorgere della luce e della notte. Per un nutrimento corretto quindi, è necessario rispettare i ritmi biologici del nostro organismo. La scelta degli alimenti infatti, dovrebbe essere orientata alle reali necessità fisiologiche. Il nostro organismo è regolato naturalmente, nelle sue funzioni biologiche e metaboliche, dal ritmo giorno-veglia/notte-sonno, che appartiene al grande tema conosciuto con il termine Ritmo Circadiano (dal latino circa dies, da intendersi come intorno al giorno, ovvero su un periodo di 24 ore). Gli studi effettuati hanno svelato come tutti gli esseri viventi, quindi esseri umani, piante, animali, ma anche organismi unicellulari, si adattano al ritmo giorno/notte scandito dal continuo roteare di Madre Terra, nell’alternare la notte al dì. Il nostro organismo e le sue funzioni oscillano in modo armonico in relazione al ritmo circadiano. Alcuni esempi sono: il ritmo cardiaco, le secrezioni ormonali, la pressione sanguigna, l’escrezione renale, ecc. Il corretto equilibrio dei ritmi circadiani è direttamente condizionato da ciò che si mangia e dall’ora nella quale vengono ingeriti i cibi.
Il consiglio di una colazione abbondante, ricco di tutti gli elementi nutrizionali e riassunto efficacemente dall’aforisma, trova conferma in alcune ricerche che documentano un maggior consumo energetico nelle ore del mattino fino ad un minimo nel corso della notte. A seguito della somministrazione di un identico pasto, rispettivamente alle ore 9, alle 17 e all’una di notte, si evidenzia un comportamento diverso nel dispendio di energia nelle 6 ore successive a ogni pasto. Queste considerazioni dovrebbero indurre a modificare alcune abitudini dannose, come quella di non fare colazione o di cenare abbondantemente e tardi. Riassumendo, il nostro metabolismo, ovvero l’energia indispensabile al corpo per mantenere in funzione le nostre attività basilari come respirare, dormire, digerire ecc, ha la sua massima funzionalità al mattino e tende a ridursi nel corso della giornata fino ad arrivare alla sua minima “carica”, che si verifica intorno alle 18. Questo è dovuto principalmente all’intervento di due ormoni: Cortisolo-Surreni e Insulina-Pancreas. Entrambi, vengono sintetizzati proprio alle prime ore del mattino in gran misura; per poi scemare a poco a poco, fino ad un loro picco minimo di produzione che si registra infatti verso le 18.
La Colazione (da re!) dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata e dovrebbe essere composta da una fonte di Carboidrati a cui aggiungere una fonte proteica: cereali integrali o pane integrale a lievitazione naturale, marmellata senza zucchero o miele, accompagnati da frutta fresca (anche secca come qualche noce o mandorla, per l’apporto proteico); yogurt vegetale (di soia). Per gli amanti delle colazioni salate si può spalmare crema di tahina (crema di semi di sesamo) con sale marino integrale e pepe. La bevanda della colazione potrebbe essere: tè (verde specialmente), caffè (d’orzo, cicoria), infusi, tisane, decotti, spremute di agrumi, centrifugati di frutta e verdura, frullati, bevande vegetali, come riso, avena, soia, mandorla, ecc.
Lo stile di vita attuale, sempre troppo veloce fa prediligere una colazione al bar; generalmente costituita da brioche che contiene in prevalenza zucchero raffinato, farina bianca e grassi idrogenati (dannosi per la salute perché, comportandosi come i grassi saturi, alzano il livello del colesterolo ossidato, – cattivo-LDL – che si deposita nelle arterie). Il tutto causa un aumento vertiginoso della glicemia e come reazione una produzione massiccia di insulina. L’insulina abbassa gli zuccheri molto rapidamente (ipoglicemia reattiva) e quindi, dopo un paio d’ore, l’energia è già consumata. Si cerca allora altro zucchero, con il caffè delle 10 e la merendina, alimentando un vero e proprio circolo vizioso. Se a colazione, quando il nostro metabolismo e la sintesi degli ormoni (Cortisolo e Insulina) sono alla massima produzione, non forniamo al corpo un corretto e generoso “carburante” per far fronte a tutte le azioni che svolgeremo nella giornata, l’organismo sarà costretto ad attingere dai nostri muscoli la quota energetica di cui necessita, prelevando dal fegato il glicogeno, cioè glucosio immagazzinato. Questo processo ha la funzione di ottenere zuccheri disponibili e quindi energia immediata.
Rinunciare al cappuccio, biscotti e brioche per preparare una ricca colazione come descritto sopra è fondamentale per rispettare le necessità del corpo. Se si pensa di perdere peso inoltre, tralasciando la colazione, è un grosso errore; al contrario, è il modo migliore per ingrassare, come documentano le ricerche scientifiche a causa della mancata attivazione metabolica.
A metà mattina è buona norma assumere uno spuntino a base di frutta e/o frutta secca se non la si è introdotta all’inizio della giornata.
Quindi la “giornata nutrizionale” che inizia con un nutrimento in armonia con le esigenze dell’organismo, non favorisce il giungere a cena affamati. Questo è infatti il momento in cui il metabolismo è ai minimi termini: mangiando abbondantemente la sera, soprattutto con prevalenza di carboidrati, si determina un eccesso di zuccheri che non verranno adeguatamente tenuti sotto controllo dall’azione dell’insulina, poiché la concentrazione in queste ore è bassissima. Da ciò ne deriva il surplus di zuccheri che verrà stipato sotto forma di grassi nel fegato e nel tessuto adiposo. I trigliceridi infatti, non sono altro che zuccheri trasformati in grassi.
Concludo, sottolineando l’importanza di potersi avvicinare ad ogni pasto in un clima rilassato, affinché si possa vivere il senso del nutrimento e della ritualità di ciò che si sta vivendo.
Buona colazione a tutti!…
perché
“Il mattino ha l’oro in bocca”
(Continua prossimamente con “Un pranzo da principi “)
